2007年09月19日

たまにはダイエットについて

さるブログにて「相談のります」なんてコメントした手前、
自分が体得したことをちょっとまとめておこうと思った。

BMI
体重はもちろん重要だが、それだけに惑わされてはいけない。
身長によって適正な体重は当然違うので、BMIを算出しよう。
体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)=BMI
22が統計上、病気になりにくいようなので標準とされていて、
18.5〜25が適正とされている。

体脂肪率
体重が減っても(たとえBMI22を下回っても)脂肪が減ってなければ意味がない。
男性10〜20%、女性20〜30%が適正とされている。

内臓脂肪量
カラダに良くない内臓脂肪。メタボリックシンドロームの原因。
ヘソの位置の腹部をCTで撮影し、内臓脂肪の面積が100cm2を越えるとヤバイ。
CT撮影は医院で5000円くらいでできるが、
おおよその目安で、腹囲男性85cm、女性90cm以上だとこの状態の疑い濃厚。
いろいろ批判もある厚労省の診断基準だが、それなりに意味はある。

以上をふまえて目標を設定。
で、目標達成のため知っておくと良いのが、基礎代謝量
今はこれらがすべて判定できる体重計があるから、入手しておこう。
(数千円なので、それぐらいの投資はしないと)

で、基本は、
摂取カロリー < 消費カロリー
これを続けていけばほっといても痩せる。

普通に生活していれば1日の消費カロリーのうちの60%が基礎代謝。
つまり、基礎代謝量÷0.6=消費カロリー。
基礎代謝が1200kcalの場合、1日の消費カロリーは2000kcal(と推定)。
2000kcal分食べれば現状維持。

で、どうするか。

まず、摂取カロリーを減らす。
簡単に思い浮かぶのが、食べない、食べる量を減らす、
マイクロダイエットとか代替食を利用、などだが、
いずれもちょっと辛いと思うので、強力な意志が必要であるうえ、
ダイエットが終わって元の食習慣に戻れば、リバウンドの危険性大。

「ダイエット中」、「ダイエット期間」という概念はアタマから消すべき。
太る原因になった食習慣を改め、一生持続可能な太らない食習慣を身につける。

食べたものがだいたい何kcalくらいか判るようになっておく。
でも、食品別カロリー表なんかを覚えるのはタイヘン。
そこで僕が活用したのが、ファミレス&コンビニ。
ファミレスのメニューはたいていカロリー表示。
どんなものがどれくらいのカロリーなのか知るにはたいへん便利。
コンビニも同様。お弁当、サンドイッチなどカロリー表示。
だいたいの傾向を把握できれば、カロリー表示のないところで食べても、
ザックリ判るようになる。

三食しっかり食べても腹八分目ならカロリーオーバーにはならないはず。
腹八分目で満足できるよう、よく噛む。
ひとくち30回噛むことを心がける。
そのために虫歯治療はしておこう。

で、減らせそうなものは減らす。
ご飯を半分にしてみても、意外と大丈夫だったりする。
それまでが過剰だったということに気づくだろう。

それから、消費カロリーを増やすことも考える。
長く続けられる有酸素運動。水泳、ジョギング、ウォーキング、自転車など。
運動がキライな人のためにいろんなモノが売ってるが
(僕もEMSマシンなど試したが)
結局、運動が一番効果的だし、慣れれば楽しく続けられる。
運動は、その最中のカロリー消費&脂肪燃焼だけでなく、
それにより筋力をつけることで、基礎代謝のアップもできる。
有酸素運動+筋トレが同時にできる水泳は特にいいよ〜。
基礎代謝アップさせれば、消費カロリーも増え、
それだけ好きなもの食べてもOKってことだから、励みになるでしょう。

そんなこんなで、
インドカレー屋のバイキングを毎週のように食べ、
たまには友人とジンギスカン食べ放題、生ビール飲み放題など行き、
ウチでもひとりで酒飲んだりして、辛い思いはせずに、
体重15kg以上、腹囲20cm以上減。BMI、体脂肪率、適正値へ。
ヤバかった中性脂肪、コレステロール、脂肪肝、尿酸、血圧、すべて改善で、
さらばメタボ!

以上、特に目新しいことはないだろうけど、
摂取カロリー < 消費カロリー
これさえ抑えておけば、自然に痩せてって、落ち着くべきところで落ち着くはず。
落ち着くべきところよりさらに痩せたいって場合については、
なんのアドバイスもできないけど。
ラベル:ダイエット
posted by えいはち at 15:13| Comment(4) | TrackBack(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
この記事へのコメント
BMI21.7でした!問題は、脂肪ですね。
最近は夜のご飯半分程度にしています。
有酸素運動の習慣をつけないと。。室内でマシンとかビリーとか絶対続かないと思うので、歩くことをがんばります〜 
水泳は昔好きで、毎昼休み行っていたくらいでしたが、今は全然。水着を買うのがおそろしいので、多少の道具があるハイキングもどきを再開します!
体重計はこれから探します。
Posted by itsumohappy at 2007年09月21日 23:25
BMI、標準よりちょい痩せじゃないですか。
運動で筋肉が増えれば多少体重も増えるかもしれませんが、
そんなに気にしなくてもいいって思えるでしょ。
ハイキング、これからいい季節ですね〜。
僕も高尾山行きたい!
Posted by えいはち at 2007年09月23日 19:24
えいはちさん。コメント有難うございました。
ダイエットを語るときにお口の健康は欠かせません。
その点を言及していただいてありがたいと思ってます。
有難うございました。
Posted by nishishinjuku-dc at 2007年09月25日 13:01
武末先生
僕の場合、虫歯治さないまま、よく噛み続けちゃって、
我慢できないほど悪化させた結果、泣く泣く歯医者さんに駆け込んだら、
それがたまたま先生のところで、本当にラッキーでした。
Posted by えいはち at 2007年09月25日 15:46
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